6 gesundheitliche Vorteile von Tomaten

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Tomaten gibt es in verschiedenen köstlichen Sorten, von Beefsteak bis hin zu Roma. Diese saisonale Frucht verleiht einem klassischen BLT nicht nur Geschmack oder verleiht einer Margherita-Pizza Farbe; Es bietet gesundheitliche Vorteile, die sich auf viele Körpersysteme auswirken.

Süße und Säure können je nach ausgewählter Tomatensorte variieren, aber alle Tomatensorten enthalten wichtige Nährstoffe, einschließlich Kalium und Vitamin C. Sie sind außerdem voller Antioxidantien, die in kleinen Mengen für die Erhaltung der Herzgesundheit und die Vorbeugung von Herzerkrankungen unerlässlich sind Krebserkrankungen.

Ob man eine Tomate kocht oder roh isst, kann Einfluss darauf haben, welche Nährstoffe für die Aufnahme am besten zur Verfügung stehen, aber mit einer ausgewogenen Ernährung kann man nichts falsch machen, erklärte die diplomierte Ernährungsberaterin Angela Houlie gegenüber Verywell.

„Vielfalt ist der Schlüssel, und das gilt wirklich für alle Obst- und Gemüsesorten“, sagte Houlie. „Versuchen Sie, sie roh, gekocht und gedünstet zu essen, denn je nach der unterschiedlichen Methode kann dies den Nährstoffgehalt der jeweiligen Frucht oder des Gemüses durchaus erhöhen oder verringern.“

Tomaten sind kalorienarm und voller lebenswichtiger Nährstoffe.

Eine rohe, mittelgroße Tomate enthält etwa 22 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett. Es ist von Natur aus natriumarm und hat einen niedrigen glykämischen Index, mit nur 6 Milligramm (mg) Natrium und 3 Gramm (g) Zucker. Und eine einzelne rohe Tomate enthält etwa eine halbe Tasse Wasser, was sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für die Flüssigkeitszufuhr macht.

Eine mittelgroße Tomate enthält außerdem folgende Nährstoffe:

Bestimmte Antioxidantien wie Lycopin, Lutein und Zeaxanthin können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn eine Tomate gekocht wird. Antioxidantien können dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen, instabile Moleküle, die die Körperzellen schädigen und zu Krebs führen können.

Tomaten enthalten außerdem mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, die das Körpersystem unterstützen, darunter das Immunsystem sowie Ihre Knochen und Ihr Blut. Kleine Mengen an Fluorid, Folsäure, Vitamin A, Vitamin K und Beta-Carotin können in rohen Tomaten gefunden werden, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Lorraine Kearney gegenüber Verywell.

Überprüfen Sie die Nährwertangaben, wenn Sie Tomatenprodukte wie Suppe, Soße oder Püree in Geschäften kaufen. Diese Produkte können zugesetztes Salz enthalten, aber natriumarme Produkte enthalten weniger als 140 Milligramm Natrium pro Portion, sagte Kearney. Wenn Sie Tomaten zu Hause kochen, empfiehlt Houlie, sie mit Olivenöl oder einem anderen gesunden Fett zu kombinieren, um eine maximale Nährstoffaufnahme zu erzielen.

„Man kann eine gesunde Portion Kalium aus Tomaten gewinnen“, sagte Houlie. Eine mittelgroße Tomate enthält etwa die gleiche Menge Kalium wie eine Banane.

Kalium und Natrium seien beide lebenswichtige Bestandteile für die Herzfunktion, erklärte Kearney. Ihr Herz benötigt diese Elektrolyte, damit es sich zusammenziehen und ausdehnen kann, und Kalium ist für die Entspannung der Blutgefäße unerlässlich.

Die meisten Menschen mit hohem Blutdruck können von den hohen Kalium-, Ballaststoff- und Lycopinwerten in Tomaten profitieren, sagte Houlie. Diese Nährstoffe sind alle wichtig, aber mehrere Studien haben Lycopin mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einer geringeren Mortalität in Verbindung gebracht.

Tomaten enthalten mehrere Elektrolyte, die für die grundlegende Zellfunktion unerlässlich sind. Das Kalium, Natrium, Magnesium und Fluorid in Tomaten könnten dazu beitragen, Muskelkater und Trainingsermüdung nach dem Training zu lindern, sagte Kearney.

Magnesium ist für die Muskelkontraktion lebenswichtig, daher kann der Verzehr von Tomaten vor oder nach dem Training dabei helfen, den Magnesiumspiegel wieder aufzufüllen. Der Wassergehalt einer Tomate spendet zusätzlich Feuchtigkeit.

Die Frucht sei dank Vitamin C auch entzündungshemmend, fügte Kearney hinzu, was auch die Erholung nach sportlicher Betätigung unterstützen könne.

Kalium treibt das Herz an und spielt eine Rolle bei der Nervenfunktion im gesamten Körper, sagte Houlie. Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die mehr Kalium und weniger Natrium zu sich nahmen, eine bessere kognitive Funktion hatten.

In einer anderen Studie wurde untersucht, wie sich Carotinoide, die Antioxidantien, die Gemüse färben, langfristig auf die Gehirngesundheit auswirken. Forscher fanden heraus, dass Menschen mit höheren Blutspiegeln von Lutein und Zeaxanthin – beide in gekochten Tomaten enthalten – seltener an Demenz erkrankten. Laut Kearney sind Lutein und Zeaxanthin auch dafür bekannt, die Augengesundheit mit zunehmendem Alter zu schützen.

Das Kochen von Tomaten kann den Vitamin-C-Gehalt beeinträchtigen, erhöht jedoch die Verfügbarkeit mehrerer wichtiger Antioxidantien, die vor Krebswachstum schützen können.

„Besonders für Männer ist Lycopin sehr hilfreich bei der Linderung von Prostataproblemen und kann wirklich vor Krebs schützen“, sagte Houlie.

Lycopin und andere Pflanzenfarbstoffe (Carotinoide) sollen aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften vor Krebswachstum schützen. Antioxidantien können helfen, sich gegen physiologischen Stress zu schützen, der durch freie Radikale verursacht wird, die häufig in Tabakrauch, UV-Licht und hochverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sagte Houlie.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Männer, die viele Tomaten essen – darunter rohe Tomaten, Tomatensauce und Pizza – aufgrund der insgesamt absorbierten Lycopinmenge, die in einer gekochten Tomate optimiert ist, ein geringeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken.

Laut Kearney können Lycopin und andere Antioxidantien in Tomaten auch die männliche Fruchtbarkeit verbessern, indem sie die Spermienzahl und die Spermienmotilität verbessern.

Tomaten können bei Menschen mit Diabetes helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagte Kearney. Ihr Ballaststoffgehalt hilft, den Blutzucker und den Stuhlgang zu regulieren. Die Frucht hat außerdem einen niedrigen glykämischen Index und kann daher ein guter Snack sein, um einen Blutzuckeranstieg und -absturz zu vermeiden.

„Ballaststoffe verlangsamen auf natürliche Weise die Verdauung, sodass Sie länger satt bleiben“, fügte Houlie hinzu. „Und es wird Ihren Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen, was wir bei Diabetes wünschen.“

Dies sei besonders wichtig, da 95 % der US-Bevölkerung nicht genügend Ballaststoffe erhalten, sagte Kearney.

Naringenin, ein in Zitrusfrüchten und Tomaten vorkommendes Polyphenol, kann ebenfalls antidiabetische Eigenschaften haben. Wissenschaftler haben dies hauptsächlich an Tieren untersucht, aber weitere Untersuchungen könnten zeigen, wie die Verbindungen in Tomaten auch beim Menschen bei der Behandlung von Diabetes helfen können.

Tomaten enthalten auch Chlorogensäure, eine Verbindung, die die Kollagenproduktion fördern kann, sagte Kearney.

Vitamin C und A – beide in rohen Tomaten enthalten – können dazu beitragen, das Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln aufzuhellen, fügte sie hinzu.

Um die mit Tomaten verbundenen Hautvorteile zu nutzen, können Sie sie als Snack oder in einem Salat essen, sagte Kearney. So verlockend eine DIY-Tomaten-Gesichtsmaske oder Vitamin-C-Ergänzungsmittel auch klingen mögen, der Verzehr von Vollwertkost ist der beste Weg, wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Sie benötigen Mikromengen an Antioxidantien und Vitaminen aus Tomaten, also reicht ein kleiner Salat aus. Essen Sie verschiedene Tomatenrezepte und -produkte, um die beste Nährstoffbalance zu erreichen.

USDA: FoodData Central. Tomaten, rot, reif, roh, ganzjähriger Durchschnitt.

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Von Andrea MichelsonAndrea Michelson ist eine Gesundheits- und Wissenschaftsjournalistin, die sich auf öffentliche Gesundheit, Ernährung, Lebensstil und psychische Gesundheit spezialisiert hat